Nutrición y Fertilidad

El día de hoy quiero hablar de un tema que considero muy importante y que es poco mencionado y por lo tanto no muy conocido por las mujeres que buscan embarazarse. El tema es la importancia que tiene la nutrición y el estilo de vida en la salud reproductiva de una mujer. Si eres una mujer que intenta embarazarse y no lo ha logrado, quédate porque esto es para ti. 

La infertilidad se define como la falla en lograr un embarazo después de 12 meses de sexo sin protección o por medio de inseminación artificial en mujeres menores de 35 años o después de 6 meses en mujeres mayores de 35 años. (1) Se ha visto que la infertilidad afecta alrededor del 15% de parejas a nivel mundial y a un 17.5% de parejas en México. (1,2)

Existen muchos factores por lo que una mujer no pueda embarazarse, algunos incluyen una baja reserva ovárica, una disfunción ovulatoria o anatómica, presentar algún tipo de condición como síndrome de ovario poliquístico o endometriosis o algún problema metabólico u hormonal. (3) La buena noticia es que muchos factores que se han asociado con la infertilidad son factores modificables relacionados con el tipo de alimentación, el sedentarismo, el consumo de sustancias, la composición corporal y el contacto con sustancias químicas como los famosos disruptores endócrinos. 

¿Por qué es una buena noticia? Porque como mencioné, son factores modificables. Esto quiere decir que los podemos cambiar y mejorar. Se ha visto, que con simples cambios en alimentación y en estilo de vida las mujeres logran mejorar su salud reproductiva y en muchas ocasiones logran un embarazo exitoso. 

Primero, comencemos con el pilar de estos factores modificables que es la alimentación. La alimentación es un factor importantísimo en cuestión de salud reproductiva. Si queremos aumentar la probabilidad de que una mujer logre embarazarse debemos mejorar su alimentación. Estudios muestran que adherirse a un patrón de dieta saludable que incluya frutas, verduras, mariscos, carnes blancas y granos enteros mejora la fertilidad en mujeres y la calidad de semen en los hombres.(4) Ahora, te preguntarás, pero ¿cómo llevo una alimentación saludable? No te preocupes, te lo mencionaré a continuación. Primero que nada, es necesario incluir de 3 a 5 raciones de frutas y verduras al día. Procura que en tus tres comidas principales siempre incluyas algún tipo de verdura. Después, incluye granos enteros e integrales tales como arroz, pasta, frijoles, nueces, tortillas, entre otros. También debes incluir grasas saludables como aceite de oliva, de aguacate o algún aceite vegetal como canola o soya. Intenta disminuir las grasas saturadas que vienen en productos animales y evita por completo las grasas trans que vienen generalmente en productos empaquetados como helados, galletas, entre otros. Por último, consume lácteos, pescados, pollo y de vez en cuando carnes rojas. 

¿Qué alimentos debemos evitar? Todos los alimentos que son procesados como embutidos, galletas, helados, bollería, papas fritas, comida rápida, enlatados, etc. Esto es porque todos estos alimentos contienen altos contenidos de azúcares, grasas saturadas y trans y sodio. 

Mi recomendación es que siempre nos inclinemos hacia productos naturales y poco procesados. 

En segundo lugar, tenemos la composición corporal. Refiriéndonos a que si presentamos bajo peso o un exceso de peso (sobrepeso u obesidad) existe un mayor riesgo de presentar infertilidad. Es importante acudir con un especialista en nutrición que te guíe hacia un peso saludable. 

En tercer lugar, la actividad física. Mantenernos activos y hacer ejercicio es un pilar clave en la salud de un individuo y no es la excepción en una mujer que busque embarazarse. Se ha demostrado que, si una mujer practica con regularidad ejercicio, tiene una mayor probabilidad de embarazo. Por esto, es importante que por lo menos 3 veces por semana practiques algún tipo de ejercicio. Se recomienda ejercicio aeróbico como caminar, bicicleta, nadar y ejercicio de fuerza como pesas o pilates. Es importante que se incluyan los dos tipos de ejercicio en tu entrenamiento. Además, de mantenerse activo en el día. Esto quiere decir no pasar tanto tiempo sentados, caminar y subir las escaleras cuando sea posible hacerlo. 

En cuarto lugar, se debe aprender a manejar el estrés por medio de técnicas de meditación, yoga o mindfulness. 

En quinto lugar, se debe evitar exagerar de sustancias como el café y el alcohol y evitar por completo el tabaco.

Por último, les hablaré de los disruptores endócrinos. Son químicos que pueden limitar o alterar la acción de hormonas femeninas tales como bisfenol A (BPA), ftalatos, parabenos y percloratos, principalmente. Se encuentran sobre todo en materiales de plástico, latas, en el recubrimiento antiadherente de los sartenes y ollas, pesticidas y productos de higiene y de limpieza. Lo que hacen es alterar la función hormonal de una mujer y causar daño disminuyendo la fertilidad. Se pueden ingerir de manera oral a través de frutas y verduras que fueron cultivadas con pesticidas o en alimentos que hayan tenido contacto con plásticos, latas o sartenes y ollas con teflón. También, por medio de contacto en la piel por medio de productos como champús, cremas o bloqueadores o en la casa con productos de limpieza.

¿Cómo podemos disminuir el contacto con estos químicos? Debemos comprar utensilios de cocina como sartenes, ollas y recipientes de plástico y latas que sean libres de BPA. Debe decir que el producto es libre de estos. Asimismo, preferir materiales de vidrio para almacenar y calentar la comida en casa. También, intentar comprar productos de higiene y de limpieza de la casa que no los contengan. Por último, lo mejor seria consumir frutas y verduras orgánicas pero muchas veces no se consigue por su alto costo, en este caso, se recomienda lavar y desinfectar de manera correcta estos alimentos para intentar retirar el resto de los pesticidas que contienen. 

Puedes comenzar con estos pequeños cambios tú misma pero siempre es recomendable buscar ayuda de un profesional como un/a nutriólogo/a que te pueda asesorar en tus cambios de alimentación y estilo de vida, además de recomendarte algún tipo de suplementación si llegarás a necesitarla. 

En conclusión, llevar un estilo de vida saludable donde se tenga una alimentación saludable, variada y balanceada. Se practique ejercicio de forma regular y se maneje de manera adecuada el estrés ayudará inmensamente a las parejas que estén intentando concebir y no lo han logrado. 

Por último, me gustaría recordarles que una vez que se logre ese embarazo, los cambios en el estilo de vida que se han logrado para alcanzar la concepción se deben sostener durante el embarazo, lactancia y postparto para lograr que ese bebé se desarrolle y nazca con la mayor salud posible. Además, de que también seguimos cuidando la salud y bienestar de la futura mamá.